Οι διαταραχές ύπνου είναι αναπόφευκτες σε ορισμένες περιόδους της ζωής μας. Αναρωτιέστε πώς να κοιμηθείτε καλύτερα; Η κλινική ψυχολόγος Εμμανουέλα Παπαθανασίου δίνει ορισμένες συμβουλές για να ανακτήσετε την ευχαρίστηση ενός καλού ύπνου.
1. Περιορίστε την καφεΐνη
Για τους λάτρεις του καφέ είναι προτιμότερο να πιούν το τελευταίο καφέ μετά το μεσημεριανό γεύμα. Ομοίως, όσον αφορά τα ποτά/αναψυκτικά από τσάι και coca cola. Είναι πράγματι αποδεδειγμένο ότι η καφεΐνη επιμηκύνει το χρόνο μέχρι να κοιμηθούμε και μειώνει τη διάρκεια του ύπνου. Αντ ‘αυτού, πίνετε ένα τσάι με βότανα (χαμομήλι, βαλεριάνα) ή ένα ποτήρι ζεστό γάλα που χαλαρώνει και ηρεμεί.
2. Ώρες άθλησης
Ο αθλητισμός είναι καλός για την υγεία, αλλά είναι καλύτερο να προγραμματίσετε κάθε αθλητική σας δραστηριότητα το πρωί ή κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού διαλείμματος και όχι το βράδυ. Από τις 19:00 μ.μ, η θερμοκρασία του σώματος αρχίζει να πέφτει, ένα σημάδι ότι το σώμα προετοιμάζεται για ξεκούραση. Με την αύξηση του καρδιακού ρυθμού, η αθλητική δραστηριότητα διατηρεί υψηλότερη θερμοκρασία σώματος και ξυπνά τον οργανισμό, διαταράσσοντας έτσι τον βιολογικό ρυθμό. Αν το πρόγραμμα σας δεν σας επιτρέπει να εξασκηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, πάρτε ένα ζεστό ντους και περιμένετε τουλάχιστον 2 ώρες μετά το τέλος της γυμναστικής σας για να πάτε για ύπνο.
3. Διατροφή
Η δύσκολη πέψη αναστατώνει τον ύπνο, οπότε αποφύγετε βαριά δείπνα πριν πάτε για ύπνο. Απαγορεύεται το κόκκινο κρέας, πικάντικα πιάτα. Επιλέξτε τα αμύγδαλα, τη βρώμη και τα γαλακτοκομικά προϊόντα που περιέχουν τρυπτοφάνη, έναν πρόδρομο αμινοξέων της σεροτονίνης, την ορμόνη της ηρεμίας και του ύπνου! Τέλος, δειπνήστε το συντομότερο δυνατόν (ιδανικά δύο ώρες πριν τον ύπνο) καθώς η πέψη αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος.
4. Το σκοτάδι
Όλοι μας χρειαζόμαστε σκοτάδι το βράδυ για να βοηθήσουμε την απελευθέρωση μιας ορμόνης που ονομάζεται μελατονίνη. Η μελατονίνη ρυθμίζει την υγιή έναρξη του κύκλου του ύπνου. Παρόλα αυτά, τα βράδια μας έχουν γεμίσει τεχνητό φως από οθόνες υπολογιστών, smartphones και φωτισμό. Αυτό το τεχνητό βραδινό φως εμποδίζει την κανονική απελευθέρωση της μελατονίνης. Ως αποτέλεσμα, ο εγκέφαλός δεν μπορεί να αναγνωρίσει ότι είναι νύχτα. Προσπαθήστε να μειώσετε τα φώτα στο σπίτι σας μια ώρα πριν από εκείνη που θέλετε να πέσετε στο κρεβάτι και αποφύγετε να κοιτάτε οθόνες υπολογιστών και κινητά τηλέφωνα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
5. Κανονικότητα
Προσπαθήστε, αν είναι δυνατόν, να πάτε για ύπνο και να σηκωθείτε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα. Αν καταχραστείτε το πρόγραμμά σας για ύπνο θα είναι όλο και πιο δύσκολο για σας να κοιμηθείτε καλά.
6. Ξεχνάμε τις ανησυχίες
Τουλάχιστον 1 ώρα πριν πάτε για ύπνο, βάλτε τον εαυτό σας σε καλές διαθέσεις για ύπνο: εξασκηθείτε σε μια δραστηριότητα που σας αρέσει (διαλογισμός, ζωγραφική, βιβλία) και βάλτε στην άκρη την αυριανή “to do” λίστα σας.
7. Το υπνοδωμάτιο, ένα μέρος για να κοιμηθούμε.
Είναι σημαντικό να σέβεστε τον ρόλο του δωματίου σας, είναι ένα μέρος για ύπνο, όχι ένα δωμάτιο πολλαπλών δραστηριοτήτων! Από την άλλη πλευρά, δεν λέμε όχι σε αγκαλιές και χαλαρωτικές συζητήσεις, οι οποίες αυξάνουν το επίπεδο της ωκυτοκίνης. Αυτή η ορμόνη αγάπης βοηθά στη μείωση του στρες μειώνοντας την κορτιζόλη την ορμόνης του στρες.
8. Ένα δωμάτιο στη σωστή θερμοκρασία
Στην κρεβατοκάμαρά σας, ιδανικά χαμηλώστε τη θερμοκρασία στους 19 ° C. και κοιμηθείτε με τα πόδια σας ζεστά! Η ζεστή θερμοκρασία των άκρων προάγει τη αγγειοδιαστολή μικρών αγγείων και επομένως την κυκλοφορία του αίματος.
Εμμανουέλα Παπαθανασίου
Κλινική Ψυχολόγος, ΜSc
